Lebensmittel und ihr Cholin-Gehalt (Tabelle)

Die Cholin-Quellen: Synthese, Lebensmittel & Ergänzungsmittel

Prinzipiell wird zwischen zwei Quellen unterschieden, wie der Mensch seinen Cholinbedarf decken kann: durch die endogene Biosynthese und Lebensmittel. Darüber hinaus ist Cholin in vielen Ländern auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich. Durch die endogene Biosynthese kann der Mensch in kleinen Mengen Cholin selbst synthetisieren. Allerdings deuten neuere Erkenntnisse aus Forschungsarbeiten daraufhin, dass diese selbst synthetisierten Mengen nicht für den gesamten Stoffwechsel des Menschen ausreichen. Cholin muss also in hinreichender Menge durch Lebensmittel  oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.[1]

Eigelb Lebensmittel mit hohem Cholingehalt

Cholin-Gehalt in Lebensmitteln

Die nachfolgende Tabelle gibt einen Überblick über den Cholin-Gehalt verschiedener Lebensmittel.

 

Lebensmittel Cholin-Gehalt (in mg pro 100g Lebensmittel)
Hühnereigelb 820,5
Rinderleber 418,2
Schweineleber 301,6
Hühnerei 293,8
Hühnerleber 289,8
Wachtelei 263,0
Hering (Atlantik) 179,4
Hühnerherz 159,9
Weizenkeime 152,1
Schinkenspeck 124,9
Senfkörner 122,7
Sojabohne (Samen) 115,9
Aal 112,7
Schwein 108,2
Schinken 101,9
Lamm 96,4
Salami 93,5
Seelachs 91,6
Corned Beef 89,2
Kondensmilch (gezuckert) 89,1
Kabeljau 83,6
Truthahn 82,5
Hummer 80,9
Krebs 80,9
Flunder 79,9
Rind 79,3
Barsch 78,6
Forelle 77,6
Thunfisch 77,6
Schwertfisch 77,5
Heilbutt 75,1
Schellfisch 75,1
Sardine 75,0
Krabbe 70,6
Huhn 65,8
Bologna 65,6
Lachs 65,5
Muschel 65,1
Auster 65,0
Ente 65,0
Kürbiskerne 63,1
Erdnussbutter 63,0
Weizen (ganzes Korn) 61,4
Cashewnuss 61,0
Makrele 57,6
Pinienkerne 55,7
Sonnenblume (Samen, trocken) 55,0
Erdnuss 52,4
Eierpunsch 52,2
Mandel 52,2
Frankfurter Würstchen 48,7
Milchschokolade 46,1
Mayonnaise 46,0
Haselnuss 45,5
Macadamianuss 44,4
Wiener Würstchen 43,8
Rosenkohl 40,6
Paranuss 40,6
Brokkoli 40,1
Blumenkohl 39,1
Walnuss 39,1
Gerste (ganzes Korn) 37,8
Artischocke 34,4
Sojasoße 33,0
Linse 32,7
Haferflocken 32,2
Weizenmehl (Typ 1050) 31,2
Roggen (ganzes Korn) 30,4
Erbse 27,5
Tofu 27,4
Frischkäse 27,2
Bohne (Samen) 26,9
Weizenbrot 26,5
Eiscreme 26,0
Kartoffelpuffer 25,4
Sesam 25,0
Mais (ganzes Korn) 24,2
Sojamilch 23,6
Knoblauch 23,3
Spinat 22,1
Senf 22,0
Spargel 20,9
Saure Sahne 20,3
Pommes Frites 20,2
Weizenkeimöl 20,0
Butter 18,8
Hüttenkäse 18,4
Buttermilch 17,7
Ricotta 17,5
Pilze 16,9
Sahne 16,7
Cheddar 16,6
Roggenbrot 16,3
Parmesan 16,0
Magermilch, max. 0,3 % Fett 15,6
Feta 15,5
Mozzarella 15,5
Münsterkäse 15,5
Weißkohl 15,5
Joghurt 15,2
Pumpernickel 14,7
Vollmilch, mind. 3,5 % Fett 14,3
Avocado 14,2
Brechbohne 13,5
Kartoffel 13,2
Kohlrabi 13,2
Margarine 12,7
Kartoffelchips 12,1
Chinakohl 12,1
Nudeln 10,7
Kürbis 10,6
Olive 10,5
Weizenmehl (Typ 405) 10,4
Himbeere 10,2
Banane 9,8
Pflaume 9,7
Bier 9,7
Aubergine 9,4
Zucchini 9,4
Reis (unpoliert) 9,2
Karotte 8,8
Maismehl 8,6
Orange 8,4
Orangensaft 7,2
Eisbergsalat 6,7
Tomate 6,7
Pfirsich 6,1
Sellerie 6,1
Zwiebel 6,1
Kirsche 6,0
Gurke 6,0
Erdbeere 5,6
Weintraube 5,6
Weißwein 5,2
Wassermelone 4,1
Apfel 3,4
Reis (poliert) 2,1
Eiweiß 0,8
Olivenöl 0,3

In Anlehnung an:

  • Food and Nutrition Board, Institute of Medicine: Dietary reference intakes: thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B-6, vitamin B-12, pantothenic acid, biotin, and choline. National Academy Press: 390-422 1998.
  • Souci SW, Fachmann W, Kraut H: Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen, 7. Auflage. Medpharm Scientific Publishers Stuttgart. 2008
  • United States Department of Agriculture: Foods List. USDA National Nutrition Database for Standard Reference.
  • Zeisel SH, Mar MH, Howe JC, Holden JM: Concentrations of choline-containing compounds and betaine in common foods. J Nutr. 2003 May;133(5):1302-7.

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Quellen:

[1] O.V.: Cholin und Phosphatidylcholin (Lecithin). Deutsches Grünes Kreuz für Gesundheit. Abgerufen auf: dgk.de

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