Abnehmen, sportliche Leistungsfähigkeit und Cholin

Cholin und die sportliche Leistungsfähigkeit

In den Fokus der vieler Athleten stehen Nahrungsergänzungsmittel die z.B. Proteine oder Creatin enthalten, um sie bei einem intensiven Training (bzw. dem Muskelaufbau oder dem Abnehmen) zu unterstützen. Dabei besitzen ebenfalls Cholin und Alpha-Glycerylphosphorylcholin (A-GPC) als Vorläufer von Acetylcholin das natürliche Potenzial signifikante Entwicklungen bezüglich der Stärke und Leistungssteigerung zu erreichen.[1] Eine im Jahr 2015 veröffentlichte 6-tägige Doppelblindstudie von Bellar, LeBlanc und Campbell zeigte an gesunden Männern im College-Alter, dass durch eine A-GPC Supplementation bereits nach 6-tägiger Nahrungsergänzung die isometrische Stärke des unteren Körpers bei den Testpersonen mit A-GPC (600mg A-GPC) erhöhte. Zudem zeigte sich eine leichte Verbesserung der Isometrie im oberen Körper. Beachtlich ist, dass durch die 6-tägige A-GPC Supplementierung die isometrische Stärke um mehr als 3% gesteigert werden konnte.[2] Zudem kann Cholin die Freisetzung von Wachstumshormone günstig beeinflussen.

Abnehmen, Gewichtsreduktion mit Cholin

Durch die Förderung der Lipolyse verhilft Cholin dem Körper dazu mehr Fett als gewöhnlich abzubauen und dadurch das Gewicht zu reduzieren. Es eignet sich also hervorragend zum Abnehmen. Die Lipolyse wiederum beschreibt den Prozess der hydrolitschen Spaltung von verseifbaren Lipiden (Fetten und Cholesterin) durch Enzyme aus der Gruppe der Lipasen. Der Fettstoffwechsel wird daher durch das Cholin positiv beeinflusst bzw. erhöht, wodurch der Körper sehr effektiv Abnehmen kann.

Das Cholin hilft die Fette in Zellen zu transportieren, wo sie anschließend für die Energiegewinnung verbrannt werden können. Dieser Prozess ist ebenfalls vorteilhaft für die Vermeidung einer zukünftigen Gewichtszunahme. Ein Cholinmangel hingegen kann zu einer schlechteren Verstoffwechselung von Fetten führen, was wiederum zu einer Fettlebererkrankung führen kann. Diese Wirkung, dass das Cholin zur vermehrten Verwendung von Fett für die Energiegewinnung beiträgt, wird auch als lipotrope Wirkung bezeichnet.

Für eine noch bessere Fettverbrennung bzw. Wirkung auf den Gewichtsverlust wird Cholin häufig mit Carnitin und Coffein kombiniert. Das Carnitin sorgt dabei dafür, dass die Muskeln während des Sports Energie bekommen und hemmt die Einlagerung von Kohlehydraten als Fett. Coffein ist wiederum dafür bekannt den Stoffwechsel anzuregen und dadurch effektiv nochmal mehr Fett zu verbrennen. Zum Abnehmen wird außerdem das Cholin in Form von Alpha GPC empfohlen, aufgrund der hohen Bioverfügbarkeit.

Zudem wurde nachgewiesen, dass das Alpha GPC dazu führen kann die menschlichen Wachstumshormone, besonders während des Trainings, im Körper zu erhöhen. Die Wachstumshormone wiederum sind hilfreich für den Aufbau oder Erhalt von schlanker Muskelmasse sowie die Fähigkeit des Körpers zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Die eben genannte Wirkung ist bei den Cholin-Citrat und Cholin-Bitartraten nicht ganz so stark ausgeprägt.

Für die Gewichtsreduktion wird Cholin für gewöhnlich in einer Dosierung von ca. 300 bis 500mg täglich empfohlen. Cholin sollte zudem morgens eingenommen werden, da es sonst den Schlaf beeinträchtigen kann.[3]

Abnehmen mit Cholin und Sport Bild

Eine Studie diesbezüglich zeigte im Jahr 2014 auf, dass bei Sportlerinnen die Fettverbrennung durch die Einnahme von Cholin signifikant anstieg. Aufgrund der verschiedenen Gewichtsklassen im Kampfsport reduzieren Kampfsportler vor den Wettkämpfen häufig ihr Körperfettgehalt, um die entsprechende Gewichtsklasse zu halten und gleichzeitig möglichst viel fettfreie Masse zu haben. Während der Studie wurden 22 Frauen nach ihrem Gewicht in zwei Gruppen eingeteilt.

Die experimentelle Gruppe bestand aus 10 Wettkämpferinnen und die Kontrollgruppe, welche nur ein Placebo bekam, bestand aus 12 Wettkämpferinnen. Anschließend nahmen die Wettkämpferinnen aus der experimentellen Gruppe vor dem Wettkampf eine Woche lang Cholin zu sich (zweimal täglich 1g, jeweils zu einer Mahlzeit). Trainiert haben beide Gruppen vier Mal in der Woche bei einer Trainings-Intensität von 75%. Die Studie zeigte am Ende, bei den Wettkämpferinnen die das Cholin einnahmen, eine Veränderung bei den Messwerten (Leptin, freies Plasma-Cholin, Urin-Cholin, Urin-Malondialdehyd-Niveau) sowie eine erhebliche Verbesserung bei der fettfreien Körpermasse, auch nach dem Wettkampf.

In Zahlen beliefen sich die Ergebnisse auf einer Reduktion der Leptin-Werte um 5,71%, Reduktion des Körperfetts um 10,23% und Reduzierung des BMI‘s um 12,17%. Insgesamt kamen die Forscher zu der Erkenntnis, dass durch das Cholin (ohne Nebenwirkungen auf die biochemischen Prozesse des Körpers sowie der statischen Stärke) die Körpermasse der Wettkämpferinnen rapide reduziert werden konnte. Demzufolge ist es sehr effektiv beim Abnehmen.[4]


Cholin und menschliche Wachstumshormone (HGH)

Während Cholin bzw. Acetylcholin im Gehirn als Neuromodulator wirkt und dadurch den mentalen Fokus beeinflusst, kann Alpha-Glycerylphosphorylcholin (A-GPC) erhebliche Auswirkungen auf die anabole Hormonreaktion und körperliche Aktivität haben, insbesondere auf die menschlichen Wachstumshormone (HGH). Durch diese Wirkungsweise können unter anderem die Kraft und Muskelmasse erhöht werden sowie die Fettmasse im Körper verringert werden, die Wachstumshormone helfen also auch hervorragend beim Abnehmen.[5]

Als klinisch vielversprechende Möglichkeit zur Erhöhung der menschlichen Wachstumshormone hat sich der Acetyl-Cholin Vorläufer A-GPC herausgestellt. Eine Doppelblindstudie aus dem Jahr 2008 von Ziegenfuss, Landis und Hofheins erforschte diese Thematik genauer. Untersucht wurde die Wirkung von A-GPC auf den Serum-GH-Spiegel (GH abgekürzt für Growth hormone bzw. Wachstumshormone), die explosive sportliche Leistungsfähigkeit und Substratoxidation nach dem Training. Eingenommen wurden in der A-GPC Gruppe 600mg A-GPC 90 Minuten vor dem Training (bzw. ein Placebo in der Placebo-Gruppe).

In den Ergebnissen der Studie zeigten sich eine im Vergleich zum Ausgangswert um das 44-fach erhöhte Konzentration des GH-Wertes im Serum, bei der A-GPC Gruppe sowie eine um das 2,6-fach erhöhte GH-Wert Konzentration bei der Placebo Gruppe. Die maximale Bankdrückkraft erhöhte sich im Vergleich zur Placebo Gruppe um 14%. In der Studie wurde insgesamt ein Trend zu einer höheren Bankdrückkraft sowie einem niedrigeren Atem-Austausch-Verhältnis (RER) nach dem Training festgestellt. Die Ergebnisse der Studie sprechen weiterhin dafür, dass das A-GPC das Serum-GH nach dem Training erhöht.[6]

In einer späteren randomisierten Doppelblindstudie aus dem Jahr 2012 von Kawamura et al. wurde die Auswirkung von A-GPC (1000mg) auf die GH-Ausschüttung und den Fettstoffwechsel bei jungen Erwachsenen untersucht. Es zeigte sich der Forschergruppe, dass sich die Wachstumshormonsekretion signifikant steigerte, 60 Minuten nach der GPC-Gabe. Währenddessen kam es bei dem Placebo zu keiner signifikanten Veränderung. Darüber hinaus wurde bei der A-GPC Gruppe eine Erhöhung der serumfreien Fettsäure sowie der Serum-Acetoacetat- und 3-Hydroxybutyrat-Spiegel im Körper 120 Minuten nach der GPC-Gabe beobachtet (folglich Indizien der Leberfettoxidation).

Die Forschergruppe kam schließlich zu der Schlussfolgerung, dass bereits eine einzelne Dosis von A-GPC die Cholinwerte und gleichzeitig die Wachstumshormonsekretion sowie die Leberfettoxidation bei jungen Erwachsenen erhöhte.[7]

Profitieren können hiervon laut Experten besonders übergewichtige Menschen, die erhöhte Fettspeicher in der Leber haben bzw. auch Sportler die die Leberfettspeicher abbauen möchten (ihre Körperzusammensetzung allgemein verbessern möchten (bzw. Abnehmen möchten).[8]

 

Auswirkung von Cholin auf die Hormonregulation und psychische Widerstandsfähigkeit

Cholin kann auf natürliche Weise den Körper unterstützen den täglichen hormonellen Rhythmus zu regulieren. Dies wiederum hat entscheidenden Einfluss auf die Resilienz (psychische Widerstandsfähigkeit). Cholin wirkt nämlich auf den Hippocampusbereich des Gehirns, welcher tagtäglich die zirkadiane hormonelle Produktion reguliert.

Beispielsweise ist Cortisol das natürliche Stresshormon des Körpers. Es wird morgens vermehrt ausgeschüttet und abends in einer geringeren Mengen. Treibt man viel und intensiv Sport, so kann der zirkadiane Cortisolrythmus beeinträchtigt werden und man wird morgens müde sein und ggf. mehrmals am Tag träge sein und eindösen. Abends hingegen kann es passieren, dass man dann nur sehr schlecht einschlafen kann.

Es ist wohl bekannt, dass Stress den Hippocampusbereich im Gehirn schädigen kann und die psychische Widerstandsfähigkeit sowie die sportliche Leistungsfähigkeit dadurch gesenkt werden. Hier kann es helfen die tägliche Cholinaufnahme zu erhöhen und auf diese Weise die Gehirnfunktionen sowie den Hipposcampusbereich auf zu unterstützen.[9]


Wirkung von Cholin auf die Reaktionszeit

Experten zufolge kann sich ein intensives bzw. anstrengendes Training darauf auswirken, wie konzentriert man bei dem Sport bzw. Wettbewerb ist. Durch eine gute Ernährung kann man diese Gegebenheit günstig beeinflussen und dadurch die Reaktionszeit oder den Fokus während des Sports/Wettbewerbs verbessern. Eine Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit bzw. des Fokus kann dann wiederum zu einer Leistungssteigerung führen. Dieser Fokus kann bekannterweise aber ebenfalls sehr nützlich beim Abnehmen sein.[10]

Im Jahr 2010 untersuchte die Forschergruppe um JR Hoffman et al. die Auswirkung von einem Nahrungsergänzungsmittel auf die Reaktionszeit, Wachsamkeit, Energie, Müdigkeit und den Fokus von 19 jungen Sportlern und Sportlerinnen, im Vergleich zu einem Placebo. Dabei bestand das Nahrungsergänzungsmittel (CRAM) aus den Nährstoffen A-GPC, Cholinbitartrat, Phosphatidylserin, den Vitaminen B3, B6 und B12, Folsäure, L- Tyrosin, wasserfreiem Koffein, Acetyl-Carnitin und Naringin. Es wurde einer der beiden Gruppen in einer Dosierung von 1,5g verabreicht, während die anderen ein Placebo bekamen.

Nach der Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels bzw. des Placebos ruhten die Sportler für 10 Minuten und füllten anschließend einen Fragebogen bezüglich ihrer Energie, Müdigkeit, Wachsamkeit und ihren Fokus aus. Danach führten sie ein 4-minütigen Schnelligskeits- und Reaktionstest sowie eine 10-minütige erschöpfende Übung aus. Im Anschluss daran wurden der Fragebogen und der Reaktionstest wiederholt. Des Weitern wurde die Nahrungsergänzung für 4 Wochen fortgesetzt und die Testprozedere erneut wiederholt.

Bei den Ergebnissen zeigte sich den Forschern, dass die Reaktionszeit bei der Placebo-Gruppe deutlich herabfiel zwischen der Anfangs- und Endphase des ersten Tests. Bei der Gruppe mit dem Nahrungsergänzungsmittel hingegen konnten die Sportler ihre Leistung aufrechterhalten. Den Fokus konnte die Gruppe mit dem Nahrungsergänzungsmittel ebenfalls gut beibehalten, während der gesamten Studie. Die Placebo-Gruppe zeigte bezüglich des Fokus eine signifikante Verschlechterung zwischen den Anfangs- und Endphasen der beiden Tests (zum Beginn und am Ende der Studie).

Bezüglich der Wachsamkeit wurde bei der Nahrungsergänzungsmittel-Gruppe kein signifikanter Unterschied während des ersten Tests, aber ein Rückgang während des zweiten Tests beobachtet. Bei der Placebo-Gruppe war die Wachsamkeit während der Endphasen beider Tests signifikant niedriger. Die Forschergruppe zog aus diesen Ergebnissen das Resümee, dass das getestete Nahrungsergänzungsmittel die Reaktionszeit, den Fokus und die Wachsamkeit signifikant erhöhen kann, im Vergleich zu einem Placebo. Allerdings kann es zu Gewöhnungseffekten an das Nahrungsergänzungsmittel diesbezüglich kommen, nach einer 4-wöchigen durchgehenden Einnahme.[11]

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Quellen:

[1] Marc Bubbs: Is Choline Deficiency Killing Your Performance? Breaking Muscle. Abgerufen auf: breakingmuscle.com

[2] David Bellar, Nina R. LeBlanc und Brian Campbell (2015): The effect of 6 days of alpha glycerylphosphorylcholine on isometric strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition2015 12:42. Abgerufen auf: jissn.biomedcentral.com

[3] O.V. (2014): Losing Weight with the Help of Choline. NootropicsInfo.com. Abgerufen auf: www.nootropicsinfo.com

[4] Gehan Elsawy, Osama Abdelrahman and Amr Hamza (2014): Effect of Choline Supplementation on Rapid Weight Loss and Biochemical Variables Among Female Taekwondo and Judo Athletes. J Hum Kinet. 2014 Mar 27; 40: 77–82. Published online 2014 Apr 9. doi:  10.2478/hukin-2014-0009

[5] Marc Bubbs: Is Choline Deficiency Killing Your Performance? Breaking Muscle. Abgerufen auf: breakingmuscle.com

[6] Tim Ziegenfuss, Jamie Landis und Jennifer Hofheins (2008): Acute supplementation with alpha-glycerylphosphorylcholine augments growth hormone response to, and peak force production during, resistance exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5(Suppl 1): P15.

[7] T. Kawamura et al. (2012): Glycerophosphocholine enhances growth hormone secretion and fat oxidation in young adults. Nutrition. 2012 Nov-Dec;28 (11-12):1122-6. doi: 10.1016/j.nut.2012.02.011. Epub 2012 Jun 5.

[8] Marc Bubbs: Is Choline Deficiency Killing Your Performance? Breaking Muscle. Abgerufen auf: breakingmuscle.com

[9] JR Hoffman et al. (2010): The effects of acute and prolonged CRAM supplementation on reaction time and subjective measures of focus and alertness in healthy college students. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Dec 15;7:39. doi: 10.1186/1550-2783-7-39.

[10] Marc Bubbs: Is Choline Deficiency Killing Your Performance? Breaking Muscle. Abgerufen auf: breakingmuscle.com

[11] JR Hoffman et al. (2010): The effects of acute and prolonged CRAM supplementation on reaction time and subjective measures of focus and alertness in healthy college students. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Dec 15;7:39. doi: 10.1186/1550-2783-7-39.

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